Cara Atur Napas saat Lari agar Tidak Mudah Lelah
Cara Atur Napas saat Lari agar Tidak Mudah Lelah
TEMPO.CO, Jakarta – Lari merupakan olahraga yang menyehatkan. Namun begitu, kegiatan fisik ini butuh cara mengatur napas yang baik. Saat berlari, napas akan menjadi lebih cepat atau hiperventilasi, yang membuat otot cepat lelah. Kelelahan yang dirasakan tentu akan membuat Anda tidak bisa bertahan lama saat berolahraga.
Ketika berlari menggunakan pola ritme mengatur napas yang benar akan mengurangi stres dan memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk. Pola ritme pernapasan yang bisa dicoba misalnya 3:2. Metode ini dilakukan dengan menarik napas setiap tiga langkah kaki lalu membuangnya setiap dua langkah. Jika berlari lebih cepat, gunakan pola ritme 2:1. Artinya, tarik napas setiap dua langkah dan embuskan setiap satu langkah. Berikut cara mengatur napas saat berlari agar tidak mudah lelah.
1. Pemanasan yang baik
Lakukan pemanasan minimal 20 menit, misalnya berjalan atau joging dengan kecepatan ideal. Pemanasan berfungsi mempersiapkan tubuh sebelum melakukan olahraga yang secara bertahap akan meningkatkan denyut jantung dan laju pernapasan sehingga Anda bisa menggunakan hal ini sebagai panduan bahwa pemanasan kemudian secara bertahap dapat mempercepat langkah untuk berlari.
2. Mulai dengan pernapasan mulut
Jika terbiasa bernapas melalui hidung dan dikeluarkan melalui mulut saat berlari, sebaiknya ubah mulai sekarang. Anda justru harus bernapas melalui mulut dan hidung saat berlari secara bersamaan. Hal ini karena otot membutuhkan oksigen untuk terus bekerja dengan baik. Bernapas melalui hidung saja tak cukup untuk memberikan asupan oksigen yang dibutuhkan tubuh. Anda butuh pernapasan mulut untuk mengambil lebih banyak oksigen.
Embuskan napas dengan maksimal, jangan tanggung-tanggung sehingga karbondioksida yang dikeluarkan pun akan lebih banyak. Hal ini membantu untuk bisa menarik napas lebih dalam. Dengan menggunakan teknik pernapasan saat lari yang tepat, Anda tak akan mudah kehabisan napas dan terengah-engah.
3. Selingi dengan berjalan
Saat mulai merasa kelelahan dan napas mulai terasa berat, beristirahatlah sejenak dengan berjalan kaki untuk memulihkan stamina. Tentukan waktu untuk berjalan sebelum napas menjadi terengah-engah. Anda bisa mengatur waktu interval dengan berlari selama 5 menit dan berjalan selama 1 menit. Lihatlah apakah cara tersebut cukup efektif mengurangi atau mencegah dari kehabisan napas.
4. Berlari dalam ruangan
Berlari di luar atau di dalam ruangan sama-sama memiliki manfaat kesehatan yang besar. Anda bisa mencoba berlari di dalam ruangan menggunakan treadmill jika takut kesulitan mendapatkan pertolongan saat kehabisan napas. Sementara itu, apabila memiliki keluhan sulit bernapas akibat alergi maka berlari di lingkungan dengan iklim yang terkontrol dapat mengurangi gejala tersebut. Hindari berlari dalam ruangan bersuhu rendah dan lembap.
5. Atur kecepatan lari
Agar tubuh tidak mudah lelah, Anda bisa melakukan variasi kecepatan lari secara bertahap. Ketika mulai merasa kehabisan energi, turunkan kecepatan guna memberikan waktu untuk tubuh dalam mengambil napas. Anda bisa mengatur kecepatan lari menggunakan interval waktu, misalnya lari dengan kecepatan tinggi selama 5 menit kemudian dilanjutkan berjalan kaki selama 2 menit. Ulangi pola tersebut hingga mencapai jarak lari yang ditargetkan.
6. Perhatikan postur dan gerakan tubuh
Menjaga pernapasan saat berlari juga dapat diterapkan dengan memperhatikan postur serta gerakan tubuh. Pastikan postur tubuh dalam keadaan tegak dan tetap rileks. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah tegangnya otot dada yang dapat menghalangi jalur pernapasan. Anda juga perlu memperhatikan langkah kaki sebagai salah satu cara mengatur napas saat lari. Langkah kaki yang panjang diketahui mampu meringankan kerja dari sistem kardiovaskular yang mempengaruhi pernapasan.
