Sarapan dengan Rebusan ‘Polo Pendem’ yang Sehat Mengenyangkan
Jakarta – Ubi, singkong, hingga kacang rebus adalah sarapan ‘ndeso’ yang menyehatkan. Sajian ini padat nutrisi yang bisa membuat perut kenyang dalam waktu lama.
Masyarakat Jawa terbiasa mengawali hari dengan mengonsumsi berbagai macam rebusan. Ada ubi, singkong, hingga kacang rebus yang disusun dalam satu piring. Pendampingnya bisa secangkir kopi atau teh panas yang nikmat.
Ragam rebusan ini umum disebut polo pendem. Secara keseluruhan, polo pendem merujuk pada kumpulan makanan dalam tanah. Mulai dari singkong, kentang, kacang, bengkoang, ubi, dan lainnya. Masyarakat Jawa mengolah polo pendem dengan cara direbus atau dikukus lalu dinikmati salah satunya saat sarapan.
Bukan hanya rasanya yang enak, berbagai rebusan atau kukusan ini memiliki manfaat sehat. Bahkan Prabowo Subianto pernah mengunggah ragam kukusan yang jadi menu sarapannya. Ia menulis “Sarapan Sehat” pada menu jagung, pisang, dan ubi.
1. Ubi
Ubi dikenal tinggi serat sehingga kerap dijadikan menu sarapan pelaku diet. Sebab kandungan serat bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama tanpa mengasup kalori secara berlebih. Anda bisa memilih ubi kuning dan ubi ungu yang sama sehatnya.
Untuk kalori, satu sajian ubi manis (satu cangkir) mengandung 90-100 kalori. Sementara 100 gram ubi jalar mengandung 100 Kkal. Jumlah kalori pada ubi lebih rendah ketimbang kentang ukuran sedang yang memiliki 300-400 Kkal per sajian.
Ada trik menghasilkan rebusan ubi yang enak. Pertama pilihlah ubi berkualitas, ditandai dari kulitnya yang segar dan mulus. Ubi yang enak juga menghasilkan aroma manis. Setelah dicuci bersih, rebus ubi selama sekitar 10 menit dalam air mendidih. Ketahui keempukannya dengan menusuk sedikit bagian luar ubi. Jika belum empuk, teruskan proses rebus.
2. Singkong
Singkong rebus tak kalah sehat. Singkong merupakan sumber karbohidrat mengenyangkan dan tinggi serat. Singkong juga bebas gluten sehingga aman dikonsumsi semua kalangan. Tiap 100 gram singkong rebus, kalorinya mencapai 153 Kkal.
Manfaat sehat lain dari singkong adalah sumber mineral dan vitamin. Mineral yang terkandung dalam singkong antara lain kalsium, fosfor, mangan, zat besi, dan kalium. Sedangkan vitaminnya ada vitamin C, vitamin E, dan folat.
Supaya singkong rebus empuk, pilihlah singkong yang tidak terlalu besar dan baru dicabut. Cara paling praktis untuk mengenalinya, potong singkong. Jika terlihat putih merata dan segar berarti singkong baru dan bagus umbinya. Rebus singkong bersama sedikit garam agar rasanya makin enak.
3. Kacang tanah
Tak kalah bernutrisi ada kacang tanah sebagai menu rebusan. Tiap 100 gram kacang tanah mengandung sekitar 220 Kkal. Kacang tanah menghadirkan tekstur empuk sedikit renyah yang membuat banyak orang ketagihan.
Rajin ngemil kacang tanah dikaitkan dengan beragam manfaat sehat. Mulai dari membantu turunkan kolesterol hingga mengontrol gula darah. Manfaat lainnya adalah kacang tanah bisa mengurangi stres karena mengandung trytophan.
Untuk membuat kacang tanah rebus, cuci bersih kacang tanah lalu masukkan ke dalam air mendidih. Rebus selama 30 menit. Setelah itu tambahkan garam, matikan api, dan diamkan lagi selama 30 menit. Rebus kembali selama 1 jam. Matikan api, angkat kacang tanah dan tiriskan.
4. Pisang
Pisang rebus disukai penggemar makanan manis dan lembut. Kalori dalam 1 pisang ukuran sedang sekitar 105 Kkal. Karenanya pisang rebus populer di kalangan pelaku diet.
Rutin makan pisang rebus bisa mendapat manfaat sehat. Salah satunya melancarkan peredaran darah karena pisang mengandung kalium. Pisang rebus juga baik untuk memperlancar pencernaan dan mencegah hipertensi.
Pisang rebus bisa dibuat dari beberapa jenis pisang. Misalnya saja pisang kepok dan pisang uli yang populer. Makan pisang rebus dijamin nikmat dan mengenyangkan.
5. Jagung
Potongan bonggol jagung manis juga umum jadi pelengkap rebusan. Tiap 100 gram jagung rebus mengandung kalori sebanyak 35 Kkal. Mengonsumsi jagung rebus bisa jadi pengganti nasi yang tinggi serat.
Jagung rebus unggul dalam beragam nutrisi. Makan jagung rebus bisa menurunkan risiko diabetes dan mengontrol kadar gula darah. Selain itu, jagung rebus baik untuk kesehatan jantung karena tinggi serat dan protein.
Memilih jagung manis bisa dengan beberapa kriteria. Pilih yang kulitnya terlihat segar dengan rumbai jagung berwarna kecokelatan. Perhatikan juga tampilan biji jagung. Pilih yang biji jagungnya berwarna cerah dan berukuran tidak terlalu besar.
