5 Nutrisi Tepat untuk Meningkatkan Performa Saat Lari
JAKARTA – Lari telah menjadi olahraga yang sangat populer di Indonesia, berkat kesederhanaan dan ragam manfaatnya bagi kesehatan dan kebugaran. Sebanyak 47,18% pemuda Indonesia mengikuti komunitas berbasis hobi dan minat dan 37,54% di antaranya memiliki hobi yang sama yaitu olahraga. Dengan sifat kompetitif olahraga, pelari terus-menerus menantang diri mereka dan yang lainnya untuk terus meningkat.
Selain latihan, nutrisi yang tepat untuk tubuh juga sangat penting untuk peningkatan performa olahraga. Nutrisi penting bagi kesehatan pelari dan juga dapat meningkatkan performa selama berlari. Menurut anggota Dewan Penasihat Nutrisi, Herbalife Nutrition Korakod Panic, diet seimbang untuk pelari sehat harus mencakup lima nutrisi. Berikut nutisi utama yang dibutuhkan pelari berdasarkan keterangan resmi yang diterima SINDOnews.
1. Karbohidrat (beras, roti, gula)
Karbohidrat adalah sumber energi dan nutrisi paling penting bagi tubuh untuk disertakan dalam setiap makanan sebagai bahan bakar dalam menjalankan kegiatan sehari-hari. Untuk pelari, dianjurkan mengonsumsi makanan kecil satu jam sebelum berlari, yaitu karbohidrat dari 1—2 potong roti (80 kalori per potong) atau sekotak susu (70—140 kalori per karton), dengan total 100—200 kalori, karena dapat memberikan energi yang dibutuhkan secara efektif selama berlari. Menurut sebuah penelitian pada tahun 2014, mengonsumsi jumlah karbohidrat yang tepat sebelum berolahraga dapat memaksimalkan performa.
2. Protein (daging, susu, telur, kedelai dan protein nabati lainnya)
Protein membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan dan otot yang bekerja selama aktivitas fisik. Nyeri otot setelah berlari, terutama di paha dan betis, menandakan bahwa protein diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan jaringan. Dengan jumlah protein yang tepat dan tidur yang cukup, otot-otot dapat diperbaiki, dibangun kembali dan menjadi lebih kuat. Selain daging, susu, dan telur, kedelai juga merupakan sumber protein yang baik karena merupakan salah satu dari protein nabati lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh.
Sumber protein nabati lainnya termasuk kacang-kacangan, kacang polong, lentil, serta biji-bijian utuh. Penelitian tentang nutrisi olahraga pada 2013, yang mengumpulkan data dari organisasi nutrisi olahraga global terkemuka, menunjukkan bahwa kita harus mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein dalam rentang waktu 30 menit hingga tiga jam setelah berolahraga. Di mana rasio karbohidrat berupa protein 3—4: 1, dengan 20 gram protein berkualitas tinggi setelah berolahraga.
3. Lemak (lemak dan minyak)
Lemak berfungsi sebagai sumber energi penting. Setelah karbohidrat, lemak sering digunakan sebagai bahan bakar, selama berolahraga. Ketika berolahraga sekitar 30—60 menit, tubuh membakar jumlah lemak yang cukup. Lemak sangat mudah dikonsumsi tetapi sangat sulit untuk dihilangkan. Jadi, kita perlu mengonsumsi lemak baik secukupnya dan menghindari makanan menggoda yang kaya akan lemak jenuh seperti makanan cepat saji, keripik, donat, roti, makanan ringan tanpa gizi, creamer non-susu, krim kocok, lemak serbaguna (shortening), margarin, dan kue. Makanan-makanan tersebut mengandung lemak tinggi dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
4. Mineral dan vitamin (sayuran dan buah-buahan)
Ada berbagai jenis mineral dan vitamin yang membantu menjaga keseimbangan dalam fungsi sistem tubuh. Selama berolahraga, tubuh mengeluarkan limbah dalam bentuk keringat, serta membuang kelebihan mineral dari tubuh. Jika Anda memilih berolahraga lebih dari dua jam berturut-turut, minuman berenergi dan mengandung mineral sangat disarankan untuk menggantikan cairan yang hilang. Meminum air saja akan membuat tubuh Anda kehilangan terlalu banyak mineral tertentu sehingga akan menyebabkan Anda kekurangan natrium dalam darah, yang dapat sangat berbahaya di daerah-daerah seperti otak. Dalam kasus yang sangat ekstrem bahkan dapat mengakibatkan kematian.
5. Air
Sekitar 70% tubuh manusia terdiri atas air, itulah sebabnya tubuh harus tetap terhidrasi. Air membantu mengantarkan nutrisi ke sel-sel dan memainkan peran penting dalam menghilangkan limbah dalam tubuh. Pelari perlu menjaga keseimbangan air tubuh sebelum, selama dan setelah latihan, karena air memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk hampir setiap fungsi tubuh, serta membantu membatasi perubahan suhu tubuh. Pastikan untuk tidak kehilangan lebih dari 2% cairan dari berat tubuh Anda selama latihan, karena dapat mengurangi kekuatan dan mempengaruhi performa. Jika Anda berolahraga secara teratur, periksa berat badan sebelum dan sesudah latihan untuk melihat seberapa banyak Anda kehilangan air.
Selain memahami pentingnya nutrisi, penting juga bagi pelari baru untuk mempelajari teknik berlari yang tepat. Berlari tidak hanya membuat tubuh kita lebih kuat; tetapi juga membantu membakar kalori dan lemak, tergantung tujuannya. Jika Anda memiliki sedikit waktu dan ingin membakar kalori dan lemak, Anda dapat melakukan latihan interval, yang bergantian dengan interval waktu pendek (80—90% dari denyut jantung maksimum selama 30—60 detik) dengan waktu istirahat (50% dari denyut jantung maksimum) selama 1—2 menit.
Ini membantu meningkatkan sirkulasi dan memungkinkan jantung memompa darah dan membuatnya lebih sehat, sekaligus memperkuat otot. Namun, pastikan detak jantung Anda tidak terlalu tinggi selama latihan karena terlalu banyak berolahraga juga bisa berbahaya. Jika tujuan utama Anda adalah membakar lemak, dan memiliki waktu, Anda bisa berlari perlahan untuk meningkatkan detak jantung hingga 40—60% dari maksimum, setidaknya selama 45—60 menit.
