20 Tips Hindari Kenaikan Bobot Saat Musim Liburan
JAKARTA – Musim liburan telah tiba. Anda senang, bukan? Tapi awas, jangan sampai berat badan naik gara-gara tak bisa menjaga pola makan selama masa libur panjang ini.
Di tengah suka cita menyambut musim liburan, kerap terselip kekhawatiran soal kenaikan berat badan yang tak bisa dikontrol. Bagaimana tidak? Masa libur biasanya dimanfaatkan orang-orang untuk melakukan aktivitas yang menyenangkan buat mereka, salah satunya berwisata kuliner atau makan-makan bersama keluarga dan teman.
Sebuah studi menyebutkan bahwa di belahan dunia Barat sana, sepanjang bulan November hingga Januari rata-rata kenaikan berat badan yang dialami oleh orang dewasa mencapai 0,5 kg. Angka ini memang tidak besar, tapi biasanya kenaikan tersebut tak dibarengi dengan penurunan bobot sehingga berpeluang menjadi salah satu penyumbang terbesar bagi kenaikan berat badan tahunan Anda.
Nah, agar di musim liburan kali ini berat badan Anda tak sampai melonjak drastis, simak 20 tips yang SINDOnews kutip dari Healthline.com berikut ini:
1. Lakukan banyak kegiatan bersama keluarga dan teman.
Pada masa liburan umumnya kita lebih sering menghabiskan waktu dengan duduk lama di sofa sambil menonton TV. Aktivitas seperti ini berpotensi membuat berat badan naik karena tubuh jadi kurang bergerak. Apalagi kalau dibarengi dengan makan camilan. Makan sambil menonton TV akan membuat kita tak bisa mengontrol jumlah kalori yang sudah masuk ke dalam tubuh. Melakukan banyak aktivitas fisik sangat disarankan. Misalnya jalan pagi bersama keluarga. Kegiatan tersebut dapat mengalihkan keinginan untuk makan terus, di samping bonding kita dengan keluarga juga akan semakin kuat.
2. Bijak dalam mengonsumsi snack.
Selama musim liburan, yang namanya snack atau makanan ringan biasanya banyak dijual di luaran. Bahaya kalau Anda tak bisa mengontrol keinginan untuk nyemil saat sedang jalan-jalan. Anda makan bukan karena lapar, melainkan lapar mata saja biasanya. Sementara kalau di rumah, masalah ini bisa diatasi dengan cara menyembunyikan snack agar tak terlihat oleh Anda. Hanya, bagaimana dengan di tempat kerja atau saat Anda menghadiri pesta keluarga? Keinginan nyemil juga akan sulit dihindari. Kalau Anda memang lapar dan butuh snack, pilih yang sehat seperti buah, sayur, dan kacang-kacangan. Pokoknya yang tidak banyaak mengandung gula serta lemak.
3. Perhatikan porsi makan Anda.
Musim liburan memang enak karena biasanya makanan akan berlimpah. Tapi awas, kalau Anda tak bisa mengontrol asupan, tentu bobot akan naik. Jadi, untuk menyiasatinya, ambil makanan dalam porsi sedikit dan dengan piring yang kecil saja.
4. Makanlah dengan kesadaran penuh.
Maksudnya, kalau sedang makan jangan diselingi dengan kegiatan lain. Sebuah studi menyebutkan, mereka yang makan sambil melakukan kegiatan lain akan lebih banyak memasukkan makanan karena tak memperhatikan berapa banyak asupan yang sudah masuk ke dalam tubuh. Untuk itu, makanlah dengan kesadaran penuh dan hindari pengalihan perhatian dari hal lain seperti pekerjaan ataupun gadget. Kunyah makanan secara pelan dan menyeluruh supaya Anda sadar kapan perut terasa sudah kenyang. Kalau perlu, ambil napas yang dalam sebelum mulai makan. Cara ini dapat menciptakan relaksasi sehingga Anda fokus pada piring makanan ketimbang hal-hal lain.
5. Cukup tidur.
Kurang tidur bisa menyebabkan berat badan naik lho. Sebab, seseorang yang tidurnya sedikit biasanya akan lebih cepat merasa lapar, mengonsumsi banyak kalori, dan kurang gerak. Hormon pemicu rasa lapar akan meningkat ketika kita kurang tidur. Selain itu, kurang tidur juga kerap dihubungkan dengan metabolisme tubuh yang kacau. Hal tersebut disebabkan oleh perubahan pada irama jantung, yang merupakan penanda alami soal kinerja fungsi-fungsi organ tubuh kita.
6. Kendalikan stres.
Seseorang yang stres memiliki tingkat hormon kortisol yang tinggi. Saat hormon ini tinggi, seseorang biasanya akan banyak makan sebagai pelampiasan perasaan stresnya. Yang parah kalau makanannya junk food. Maka itu, kendalikan stres Anda. Ada banyak teknik untuk menghilangkan stres di antaranya dengan berolahraga, meditasi, melakukan yoga, atau hanya dengan menarik napas yang dalam.
7. Konsumsi cukup protein.
Makanan di musim liburan itu biasanya banyak unsur karbo, tapi minim protein. Mengonsumsi protein ini penting karena bisa mengurangi asupan kalori lantaran zat tersebut dapat membuat kita cepat merasa kenyang. Protein juga bagus untuk mengontrol berat badan karena mampu meningkatkan metabolisme dan memicu hormon pengurang nafsu makan. Setidaknya harus ada 25–30 gram protein di tiap porsi makanan Anda. Sumber protein bisa berasal dari daging, ikan, atau kacang-kacangan.
8. Pilih makanan berserat.
Serat juga bisa membantu Anda untuk cepat merasa kenyang. Sebuah studi menunjukkan, serat mampu mengurangi total kalori yang masuk ke dalam tubuh. Sumber serat bisa berasal dari sayur, buah, gandum, dan kacang-kacangan.
9. Hindari sering mencicipi makanan.
Kalau sedang libur biasanya orang akan sering memasak. Tahap icip-icip saat memasak rupanya juga bisa memicu kenaikan berat badan. Sebab, walau yang dicicipi sedikit, makanan itu bisa saja mengandung banyak kalori. Mencicipi masakan memang perlu, apalagi kalau mau disuguhkan untuk orang lain. Tapi, jangan banyak-banyak. Demi menghindarinya, pastikan Anda dalam kondisi tidak lapar saat memasak. Dengan begitu keinginan untuk icip-icip terus bisa ditekan.
10. Bawa makanan sendiri.
Acara yang helat selama masa liburan pasti menyuguhkan banyak makanan. Tapi ingat, kontrol diri Anda. Alangkah baik kalau Anda membawa makanan sendiri yang lebih sehat dan berbagi dengan tamu lainnya.
11. Batasi dessert.
Dessert umumnya mengandung banyak gula. Zat ini tidak baik untuk program diet. Jadi saat di depan mata berjejer aneka dessert enak, jangan tergiur. Fokuskan pilihan pada dessert yang memang Anda suka. Yang lain, hindari.
12. Batasi minuman berkalori tinggi.
Minuman yang mengandung alkohol dan soda punya kandungan gula yang tinggi. Ini tentu tidak baik untuk diet, bukan? Selain itu, mengonsumsi alkohol juga sering dihubungkan dengan peningkatan nafsu makan dan ini menjadi biang penyebab kenaikan berat badan.
13. Gunakan piring kecil.
Meski ada banyak makanan di depan mata, jangan makan semuanya. Pakai piring kecil saja agar Anda tetap bisa mengontrol asupan.
14. Modifikasi resep.
Menjaga berat badan bisa dengan cara memodifikasi resep masakan. Misalnya dengan mengganti butter dengan pisang, gula dengan daun stevia, choco chips dengan buah kering, atau keju dengan yogurt. Anda juga bisa memodifikasi resep melalui metode memasaknya. Misalkan goreng diganti dengan rebus atau kukus.
15. Lakukan timbang badan secara rutin.
Dengan cara ini, Anda jadi tahu kapan bobot Anda sudah berlebih. Sebuah studi menunjukkan, mereka yang rutin menimbang dapat mengurangi kenaikan berat badan daripada yang tidak rutin menimbang.
16. Cari teman yang menginspirasi.
Biasanya kita akan terpacu melakukan sesuatu bila sudah melihat contohnya. Nah, kalau mau menjaga berat badan, pilih teman yang juga sudah melakukannya. Teman ini bisa sekaligus menjadi motivasi bagi Anda.
17. Hindari makanan siap saji.
Lebih baik makan makanan yang dimasak di dapur ketimbang beli yang sudah siap proses dan dimakan. Makanan seperti ini biasanya banyak kandungan gula serta lemak tak sehatnya.
18. Lihat rencana ke depan.
Maksudnya, Anda perlu mengecek dalam waktu dekat akan diundang ke acara apa. Atau mau makan bareng di rumah siapa. Rencana ini perlu diperhatikan supaya Anda bisa menakar menu yang akan disajikan dan berapa banyak yang harus dikonsumsi.
19. Jangan makan dua kali.
Jamuan saat liburan lazimnya mengusung konsep buffet, di mana kita bisa menikmati makanan sesuka hati. Kalau Anda mau menjaga berat badan ideal, sebaiknya jangan makan menu yang sama sampai dua kali alias nambah. Cukup sekali dan satu piring saja.
20. Berkomitmen kuat.
Ada kalanya seseorang cheating saat sedang berdiet. Ini tidak bagus. Atau, ada yang mengulur-ulur waktu untuk kembali ke program dietnya. Ini juga bahaya. Jadi, milikilah komitmen yang kuat untuk mencapai berat badan ideal Anda.
